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暑さや旅疲れに負けないダイエット!?太りやすい夏にこそ気を付けたい「スキマ時間エクササイズ」&「食べ方」のコツ

暑さや旅疲れに負けないダイエット!?
太りやすい夏にこそ気を付けたい「スキマ時間エクササイズ」&「食べ方」のコツ

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2017/7/24 UPDATE

こんにちは。ビューティエディター&ライターの西園寺リリカです。

メディアの仕事に関わること30年以上になりますが、普段は雑誌、書籍、ウェブなどで美容や健康の記事を担当しています。45歳のとき、マイナス35kgのダイエットをした経験から著書も執筆しておりますが、ここ数年はもっと健康になりたい一心から(欲しいものはもはや健康しかない笑)、ますます食や健康への興味が加速。最新の研究や理論について医師や専門家に話を聞くのが仕事を超えた趣味と化しています。

そんな中から今回は、医師やトレーナーに聞いた夏太りを防ぐ方法をご紹介します。


夏は「体重増加」「むくみ」の心配が増える季節です!

「ちょっと動いただけで汗をかくから夏は痩せやすい」と思っている方はとても多いのですが、悲しいかな、事実はその逆。寒い冬は体温維持のために熱を作ろうとして一生懸命、体の中の糖質や脂質を燃やすので、エネルギー消費量がアップしますが、暑い夏は気温に伴って体温が上昇。自ら熱を作りだす必要がなくなるので、代謝が落ちてカロリー消費量も減ってしまうのです。

また、夏は気圧が低く、血管が膨張するために血行が悪くなり、水分が下半身にたまりやすくなります。さらに、旅行シーズンなので長時間の移動による足の疲れ、観光先での歩き疲れによるむくみの機会も増えてきます。

エアコンの効いた部屋で過ごしたり、暑さで冷たいものを食べ過ぎてしまうと、冷えから血液やリンパの流れが悪化してむくみが定着。体がむくむと太って見えてしまいますし、冷えは疲れやだるさ、肌のくすみにもつながってしまいます。

でも、普段の生活の中でのちょっとした心がけで体型維持&むくみをケアすることは可能!女性も男性も知っておくといい、夏太りを防ぐエクササイズ、生活習慣、食事のコツを8つあげてみました。



  • Part1


移動中は大股歩きで代謝を上げる!
  • 移動中は大股歩きで代謝を上げる!
Photo by Saionji Ririka

体のエネルギーを一番消費するのが筋肉。そのため、代謝を上げるには太ももやお腹、お尻などの大きな筋肉を鍛えるのが効果的ではありますが、ハードな筋トレを集中的&継続的に行わない限り、代謝が上がるほどの筋肉はそう簡単にはつきません。暑い夏に慣れないランニングをするのも体には酷ですし、気分的にもしんどいですよね。

そこで、手っ取り早いのは「活動量を上げること」。通勤時、いつもより歩幅を広げて歩く、階段を1段飛ばして上がる、掃除や洗濯の時に手足を大きく動かすなど、体の“動作”を大きくすることで活動量が増え、代謝アップにつながるのだそうです。

夏は汗をかきたくないからと、車やエスカレーターなどを利用しがちですが、汗をかくことは体にこもった熱の発散やニオイの元となる老廃物の排出にもつながります。汗&ニオイ対策にはインナーを1枚持って出る、デオドラントシートや汗パッドを活用するなどして、活動量を減らさないようにしましょう。


  • Part2


電車の中は体幹を鍛えるのに格好の場所!
  • 電車の中は体幹を鍛えるのに格好の場所!
Photo by Saionji Ririka

バランスボールやバランスクッションなど、グラグラと不安定なグッズは体幹を鍛えるのにぴったり。これはバランスを取ろうとして全身の筋肉やインナーマッスルを使うようになるためですが、揺れる電車やバスの中も同じような状況。活用しない手はありません!

1.足を肩幅くらいに開き、下腹にキュッと力を入れて立つ。(強く入れる必要はなし!)
2.お腹を軽く引っ込めた状態をキープするようなイメージ(呼吸が普通にできる程度で十分)


筋肉を収縮させることはお腹の引き締めになると同時に、下腹に力を入れると骨盤が自然に立ってくれるので姿勢がよくなり、安定性が増して踏ん張りやすくなるのがわかると思います。

電車の揺れで体がグラグラする人は体幹が衰えている証だそうなので、いつもつり革やドアにもたれかかってしまう人は要注意。最近トレーニングジムでも見かけたブルブル振動するブレードも同じような効果があり、バランストレーニングにうってつけなのでチェックしてみてください。

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  • Part3


足のむくみは“揉む”より“お腹をひねる”が効果的!
  • 足のむくみは“揉む”より“お腹をひねる”が効果的!
Photo by Saionji Ririka

デスクワークなどで座りっぱなしでいると、夕方には靴がきつくなったりして足がパンパンにむくむこと、ありますよね。足首を回したり、ふくらはぎを揉んだりするのがいい…というのはよく知られていますが、専門家によると、下半身のむくみはみぞおちのあたりにある「乳び槽(にゅうびそう)」という部位が関係しているといいます。乳び槽はリンパ液がたまる“プール”のような器官で、ここが詰まると下半身のリンパの流れが滞ってしまいます。

そこで、足のむくみ解消に効果的なのが乳び槽の流れをよくすること。と言っても方法は簡単で、お腹まわりを左右にひねるだけ。オフィスはもちろん、移動中の飛行機のトイレなどの狭い場所でもできるので、足のむくみやだるさを感じたら30秒ほどひねり続けてみください。血行がよくなり、代謝もアップしますよ。ひねるという動きは、普段あまり使われないウエストまわりにあるコルセット状の腹斜筋を鍛えることにもつながるので、くびれを作るのにも効果的!ウエストを細くしたい人は腹筋だけでなく、腹斜筋を意識して鍛えましょう。


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  • Part4


脚をほっそりさせたいなら、足指歩きが効果的!?
  • 脚をほっそりさせたいなら、足指歩きが効果的!?
Photo by Saionji Ririka

脚やせにぴったりのもう一つのエクササイズをご紹介。これは、私の新刊の共著者であるエバクオーレボディ代表のパーソナルトレーナー高橋義人氏に伺った方法です。靴を脱いで、足の指で床をつかむようにして一歩一歩ゆっくり前に進むように歩きます。実際やってみると、イモムシみたいに少しずつしか前に進めないのがわかると思います。たったこれだけの地味な動作ですが、足の指や足裏をよく動かすことで、ふくらはぎのポンプ機能が高まり、血流やリンパの流れが良くなることでむくみや脂肪燃焼効果がアップするのだとか。足の指をしっかり使うことで足裏のアーチのストレッチにもなり、ハイヒールによる足の疲れの軽減や外反母趾予防にも役立つので、やって損はなし!


  • Part5


二の腕の引き締めには、肩甲骨寄せが効く!
  • 二の腕の引き締めには、肩甲骨寄せが効く!
Photo by Saionji Ririka

ノースリーブをおしゃれに着こなすためにも、引き締まった二の腕は憧れですよね。ダンベルやチューブを使って二の腕を鍛える人はとても多いと思いますが、そもそも二の腕が太くなる原因は姿勢の悪さが大きく影響しているといいます。パソコンやスマホを操作する時も前のめりの姿勢になりがちですが、猫背の姿勢が定着すると、肩甲骨が動かしにくくなって固まる→腕を後ろに引く動作をしなくなる→二の腕に脂肪がつきやすい、という連鎖が起きてしまうのだそう。つまり、肩甲骨の動きを良くすることが効率的に二の腕を細くするコツなのです。

そこで意識したいのが“肩甲骨寄せ”。背中に手を回して後ろで手を組む、歩くときはバッグを持つ手を後ろに大きく引く、などの動作が効果的。肩甲骨がやわらかくなるだけでなく、背中を刺激すると褐色脂肪細胞という“脂肪燃焼工場”が活性化するので代謝アップにもつながり、痩せやすい体に!

また、前のめりの姿勢になると脇のリンパが詰まりがちなので、脇や二の腕まわりを刺激して流れを良くすることも効果的ですよ。


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  • Part6


電気をつけっぱなしで寝ると太る!?
  • 電気をつけっぱなしで寝ると太る!?
Photo by Saionji Ririka

寝苦しい夏は、睡眠の質が悪くなることも太る原因と無関係ではありません!特に睡眠の質を悪くさせると言われるのが“光”。スマホやパソコンのブルーライトの影響はよく聞きますが、それだけでなく、ベッドサイトのスタンドやテレビのつけっぱなしも太る原因に。実は光の刺激によって「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが出にくくなり、中性脂肪の分解の妨げになることが研究で分かっています。私も取材したことのある奈良県立医科大学の実験によると、明るい部屋で寝る人は、真っ暗な部屋で寝る人よりも肥満の割合が倍近くにもなるとか。許容範囲は豆電球くらいの明るさということなので、真っ暗な部屋で寝るのが苦手な方は、足元にスタンドを置いたり、寝室から離れた廊下の明かりをつけたりなどして、光が目に直接届かないように工夫してみてください。


  • Part7


夜遅くのエクササイズはむしろ逆効果!
  • 夜遅くのエクササイズはむしろ逆効果!
Photo by Saionji Ririka

暑い夏は日中を避けて夜に運動をする人が多いようですが、あまり遅い時間の運動は逆効果!明るい光と同じように、寝る直前に運動をすると交感神経が刺激され、“興奮状態”から寝つきが悪くなったり、睡眠の質を低下させたりしてしまいます。運動は寝る3時間くらい前には終え、ハーブティーなどを飲んでリラックスした状態を保つのが良い眠りに導く秘訣です。


  • Part8


ビタミンB群の食事を意識すると燃焼しやすい体に!

脂っこいものや炭水化物を控え、野菜を意識的に摂ることはもちろんダイエットの基本ですが、疲れがたまりやすい夏は食事制限がストレスになってもいけません。仕事終わりの冷たいビールの1杯だってガマンしたくないですよね。そんな夏は糖や脂肪の代謝を促し、夏の疲れの回復にも役立ってくれるビタミンB群に注目。実際、医師や専門家に取材すると、ご飯や麺類、脂っこい食事に偏りがちな人はビタミンB群を意識的に摂ったほうがいいといいます。

そこで、ビタミンB群が多く含まれる食材&食べ方をご紹介。居酒屋やレストランにもよくあるおなじみの食べ物なので、外食時のメニュー選びの参考にもしてみてください。



  • ランチは牛丼を豚丼に

    豚肉は、糖質の分解を助けるビタミンB1が豊富な食べ物の代表選手!ビタミンB1は疲労回復や胃腸を整えるためにも使われるので夏バテ防止にも一役買ってくれます。

    おすすめの食べ方は豚肉の生姜焼き。温め効果のある生姜はエアコンによる冷え対策にもなり、食物繊維たっぷりのキャベツを添えれば血糖値の急激な上昇も防げて一石三鳥!豚キムチ、豚しゃぶ、豚肉とナスのみそ炒め、ハーブを使ったローストなど、油や砂糖を多用しない料理のレパートリーも多いので、ダイエットの強い味方になってくれます。ちなみにビタミンBは水に溶けやすいので、しゃぶしゃぶはお湯からすぐ引き上げる、茹でたり煮たりするときはスープごと摂るなどの工夫を。
  • ランチは牛丼を豚丼に
    Photo by Saionji Ririka



  • ビールに枝豆は
    ベストな組み合わせ!

    豆類もビタミンB1が豊富で、中でも枝豆はトップクラス。糖質の多いビール?枝豆は理にかなった食べ方だったんですね。そら豆や納豆は、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるビタミンB2が豊富。

    枝豆もそら豆も塩茹でにして食べるのがポピュラーですが、ビタミンBは茹でるとお湯に溶け出してしまうので、自宅で食べるときは少量の水にくぐらせてレンジ蒸しにするか、皮ごと焼くのがおすすめです。
  • ビールに枝豆はベストな組み合わせ!
    Photo by Saionji Ririka



  • 朝食の卵は快眠にも
    役立つスーパーフード!

    ビタミンB2が豊富な卵は他にも体に必要な栄養素が凝縮。必須アミノ酸がバランスよく含まれ、トリプトファンは睡眠ホルモンの分泌を促す作用がよく知られています。

    睡眠ホルモンはトリプトファンを摂取してから15時間後くらいに分泌されるといわれるので、卵は朝食で摂るのがおすすめ。納豆に混ぜたり、ゆで卵はコンビニでも手軽に買えるので、朝食にタンパク質が不足しがちな人は意識してみてください。
  • 朝食の卵は快眠にも役立つ
スーパーフード!
    Photo by Saionji Ririka



  • 栄養価に優れたいくらは
    意外にも低カロリー

    いくらもビタミンB群がバランスよく含まれる食材で、DHA、EPAなどの良質な油や、抗酸化成分のアスタキサンチンも同時に摂れる優秀食材!魚卵というとカロリーやプリン体が気になる人も多いかもしれませんが、意外にも100g約272kcal(軍艦巻き1個分で約10g)と低カロリーで、プリン体の含有量も非常に低いと言われています。ご飯の量に気をつけながら取り入れてみてください。
  • 栄養価に優れたいくらは、意外にも低カロリー
    Photo by Saionji Ririka



  • 夏の疲れも癒すカツオ&マグロは
    お酒を飲む人の強い味方

    肉や魚に多く含まれるナイアシンもビタミンBの仲間。ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、皮膚、粘膜、血管の強化に役立つことが知られています。肉や魚を普通に摂っていれば不足することはないと言われますが、アルコールを分解するときに大量に消費されるので、お酒をたくさん飲む人は意識的に摂りたいもの。そこでおすすめはカツオのたたきやマグロのお刺身。ナイアシンが豊富なカツオやマグロは、イミダペプチドという疲労回復に役立つ成分も豊富なので、夏バテ防止食材としてもうってつけです。
  • 夏の疲れも癒すカツオ&マグロはお酒を飲む人の強い味方
    Photo by Saionji Ririka



  • 食事の最初の一皿をサラダにする

    葉野菜はビタミン類がバランスよく含まれますが、生のままサラダで摂るのが栄養素を壊さず丸ごと摂れる秘訣。食事の最初に生野菜を食べることで食物繊維が糖の吸収を穏やかにしますし、歯ごたえのあるものをよく噛むことで満腹感をアップさせ、食べ過ぎを防ぐ意味もあります。コンビニや外食でのポイントは、ポテトサラダやパスタサラダのようなサラダではなく、ベビーリーフ、レタス、キャベツなどの葉野菜がメインのサラダを選ぶこと。毎食、片手に山盛りくらいの葉野菜を食べるのが理想です。ビタミンB群の豊富なパプリカや、むくみの予防に役立つカリウム豊富なアボカドもこの時期おすすめですよ。
  • 食事の最初の一皿をサラダにする
    Photo by Saionji Ririka




いかがでしたか?夏のダイエットは疲れを残さず、無理なく行うことが成功のカギです。急にハードな運動を始めたり、食事を極端に減らすような“足し算” “引き算” 発想ではなく、ちょっと視点を変えるとストレスなく夏太りを防ぐことができますよ。



参考資料:文部科学省 日本食品標準成分表2015

※この記事は更新日時点の情報を元に作成されています。変更となる可能性もありますので予めご了承ください。
※当記事は個人の見解によるものです。当社が商品・効能を推奨するものではありません。





  • p r o f i l e

ビューティエディター&ライター/アロマテラピーインストラクター
西園寺リリカ


  • 西園寺リリカ
  • 雑誌やウェブ等で美容・健康などの記事を手がける。40代半ばで35kgのダイエットに成功し、現在までの約6年間リバウンドなし。

    ・日本ダイエット健康協会ダイエット1級プロフェッショナルアドバイザー
    ・日下部知世子×ジャン・ヴァルネメソッドアロマテラピー総合研究所認定インストラクター
30秒リンパひねりでみるみるやせる!フリパラツイスト
─ 著書 ─
「30秒リンパひねりでみるみるやせる!フリパラツイスト」(高橋義人共著)「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私の成功法則」「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私がみつけた太らない食べ方」「喘息、肌トラブル、胃腸炎、更年期…すべてアロマで解決しました!」(以上、講談社)がある



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