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年末年始の飲み会三昧も怖くない!?プロが教える太らない食べ方のコツ

年末年始の飲み会三昧も怖くない!?プロが教える太らない食べ方のコツ

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2017/12/11 UPDATE

「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私がみつけた太らない食べ方」(講談社)などを執筆している、ビューティエディター&ライターの西園寺リリカです。

寒さが日に日に増し、休みの日も外に出るのが億劫だったりして何かと溜め込みがちな季節ですが、実は冬もダイエットのチャンスだと言われています。寒くなると体温を上げようとして基礎代謝が上がるので、カロリー消費しやすいこのタイミングを逃してはもったいない!

とはいえ、忘年会、クリスマス、お正月、新年会……とイベント続きでつい食べ過ぎてしまうのが現実ですよね。そこで、私がこれまで実践して効果的だと思った年末年始太りを防ぐ、ちょっとした食べ方&過ごし方のコツをご紹介したいと思います。


痩せられないのは、年末年始の体重増加を放置しているせい!?

年末年始の暴飲暴食を「一時的なものだから」と甘く見ていると、ジリジリ体重が増え、痩せにくくなるってご存知でしょうか?

忘年会から新年会までの約1ヶ月近く、食べすぎる食生活に慣れてしまうことで胃が大きくなり、以前の食事量では物足りなく感じて知らず知らずのうちに摂取カロリーが増加。年明けに仕事が始まると気持ちがついていかないストレスから過食が止まらず、さらに春~ゴールデンウィークまで行楽シーズンが続くため、痩せるきっかけを失うという悪循環に陥りやすいと言います。ある調査によると1年のうちで女性の体重がもっとも増えるピークはゴールデンウィーク開け直後というデータも。“その根っこは、年末年始の暴飲暴食にある”と断言する専門家も少なくないのです!

そうならないためにも、年末年始は食べるものを選ぶ、食べ方を工夫するなどして、太らないようにコントロール&リセットすることがとても大事です。




そのひとくち目が肝心!カロリーよりも控えるべきは糖質!?

  • そのひとくち目が肝心!カロリーよりも控えるべきは糖質!?
Photo by Saionji Ririka


ダイエット中からもう7年近く私が実践している食事法が、生野菜(刺身などの生のものも含む)→肉や魚などのたんぱく質→炭水化物の順に食べること。

糖質を摂ると血液中の糖分濃度が上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンこそ、使いきれなかった糖を脂肪に変えてしまうダイエットの大敵です。そのため、糖の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べ、炭水化物を口にするタイミングをできるだけ後回しにすることが脂肪を溜め込まない=太らない食べ方の大原則と言われているのです。

いまやこの食べ順はご存知の方も多いと思いますが、野菜やお肉を先に食べることでお腹が満たされ、炭水化物のどか食いも防げるので、食べ物の誘惑が多いこの時期は、『とにかく最初のひとくち目に糖質を入れない!』ということをいつもより意識してみてください。

ちなみに私は、炭水化物は食べるタイミングを工夫したり、量を控えたりすることはあっても、極端に抜く必要はないと実感している派です。甘いものも、炭水化物も適度に楽しむほうがむしろストレスが少なく、効率のいいダイエットにつながると痛感しています。




忘年会や新年会の幹事になったら迷わず「変わり鍋」!

毎年、鍋にもトレンドがありますが、今年はSNS映えするフォトジェニック鍋が流行りましたよね。中にはダイエット中にぴったりの鍋もあるので、活用しない手はありません!
例えば、ベジタブルがてんこ盛りのおしゃれな「緑鍋」。葉野菜を鶏スープなどでさっと煮て、塩、胡椒、オリーブオイルでシンプルに食べる鍋なのでとてもヘルシー。ラム肉の「シビエ鍋」も脂肪分が少なく、代謝を上げるカルニチンが豊富ですし、骨つきチキンを丸ごと使ったハワイの「フリフリチキン鍋」や韓国の「タッカンマリ」も西園寺的にオススメです。

がっつりお肉を食べたい時はボリューム満点の肉鍋!タワーのようにお肉が高く盛り付けられたりして見た目のインパクトで盛り上がること必至ですし、鍋にすると肉の脂が程よく落ち、野菜も一緒に美味しく食べられて栄養バランスも◎。あっさり系が良いなら、地鶏や出汁にこだわった本格派の水炊きや自然薯とろろをたっぷりかけた塩鍋なども人気だそうなので、話題のお店をチェックしてみてください。

ちなみに、ダイエット中にお肉を避ける人は多いようですが、カルビやサーロインなどの脂が多すぎる部位、調理や味付けで油を多用することがカロリー増加につながるのであって、お肉自体は代謝を上げ、体や肌の細胞を回復するためにも役立つ食材なので恐れずに!

また、鍋を食べるときに気をつけたいのが“締め”のご飯や麺類ですが、お茶碗1杯分までが許容範囲。1回の食事でこぶし1個分程度の炭水化物なら血糖値への影響も少ないと聞きます。

鍋の場合、自然に野菜やお肉をしっかり食べた後に、炭水化物を食べるので、血糖値を上げにくく食べ順としても理想的。汁物の水分でお腹が膨らみますし、具材を投入したり、取り分けたりする手間がかかるため、お酒の飲みすぎやドカ食いも防げるんです。忘年会や新年会では自分でお店を決められないこともあるかもしれませんが、脂っこい食事や炭水化物の多い食事に偏らないように、自分で決めるチャンスがあれば、家庭では作れないような変わり鍋をセレクトしてみては?




たまには贅沢に、お取り寄せ絶品鍋であったまろう♪


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ゆるやか血糖のためのお酒の飲み方

  • ゆるやか血糖のためのお酒の飲み方
Photo by Saionji Ririka



ストレスを溜めない方法を見つけることが健康やダイエットの第一歩だと痛感している西園寺は、普段の外食ではお酒もカロリーを気にせず楽しむ、というのが鉄則。ですが、会食が続く時だけはお酒に関してルールがいくつかあります。




ビールは小瓶でオーダーする
チェイサー(お水)を必ず用意しておく
できるだけ常温orお湯割りで
お酒は必ず食事と一緒に楽しむ



まず、ビールはやはり糖質の多さが気になるところ。350mlの缶ビールに角砂糖3~4個分の糖質を含むとも言われるので、どうしても飲みたい場合はジョッキで頼まず、小さいグラスでちびちびゆっくり飲むようにしています。

そもそもお酒を“喉の渇きをうるおす飲み物にしない”こと。喉にガツンとくるビールやシャンパンは確かに美味しくて私もやめられませんが(笑)、空きっ腹に砂糖水を流し込むようなもので、大量に飲むと一気に血糖値が跳ね上がってしまいます。 喉が渇いているなら先に水を飲んでおき、お酒は食事をしている間だけ楽しむようにしています(食事が終わったらダラダラ飲まない)。

また、体を冷やすと睡眠にもよくないので、冷たいビールやシャンパンは1~2杯に抑え、常温の赤ワインや焼酎のお湯割りなどに早々に切り替えます。さらにチェイサーを用意し、お酒を一口飲んだらお水を一口飲むことも肝臓への負担を軽くし、水分を補うために大事です。

ちなみにアルコールはストレス発散や心の栄養として、ちゃんとしたお酒を飲むほうが満足できますし、カロリーオフや糖質オフは添加物も多いので私は飲まないようにしています。




会食当日にできる対策:ランチを抜くのは逆効果!

  • 会食当日にできる対策:ランチを抜くのは逆効果!



夜に会食が控えていると、カロリーオーバーを恐れてランチを抜く人がいますが、むしろ逆効果!空腹感が長く続くと体は溜め込みモードになりますし、「お昼の分、カロリーカットしたから」というのが言い訳になって、ドカ食いにつながってしまいがちです。

そこで、お昼は抜かずに“食べるものを変える”。満腹感はお腹ではなく脳で感じているので、脳に“栄養が足りている”と思わせることが大事です。そのためには、炭水化物中心のパスタランチや麺類、丼物はパスして、野菜と肉・魚などのコース料理や定食スタイルのランチを選びます。特に野菜はたっぷりと!野菜の食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれることが実証されているので、ご飯や麺類の入る隙間があったら葉野菜のサラダなどを食べるようにしてみてください。




  • 会食当日にできる対策:ランチを抜くのは逆効果!
  • 会食当日にできる対策:ランチを抜くのは逆効果!
Photo by Saionji Ririka



“3時のおやつ”をスムージーに

  • “3時のおやつ”をスムージーに
Photo by Saionji Ririka



小腹がすくとついクセで甘いものに手が伸びてしまいますが、無駄な糖質はなるべく控えたいもの。そこでオススメは3時のおやつをスムージーにすること。市販のスムージーで良いですが、できるだけ糖分が少なく、野菜や果物の繊維が残っているものを選びましょう。もしくは青汁でもOK。甘みがほしいならごく少量のハチミツを垂らしてもいいと思います。食物繊維を補っておくと“防波堤“となり、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。会食が始まる時間に近いほうが効果的なので、3時と5時の2回に分けて飲むのもオススメです。




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手軽で便利。飲む前に飲む“わかめスープ”

  • 手軽で便利。飲む前に飲む“わかめスープ”
  • 手軽で便利。飲む前に飲む“わかめスープ”
Photo by Saionji Ririka



お好み焼きのような粉物はもちろん、甘辛いタレのすき焼きや片栗粉でとろみをつけた中華などもかなり糖質が多いもの。そういうメニューの時や、生野菜などが出てこない料理が予想される場合は、食事の前に食物繊維を軽く口にしておくのも手です。コンビニでサラダを買って食べることももちろんアリですが、なかなかそうもいかない時、使えるのが「わかめ」や「もずく」などの海藻スープ。海藻類はお腹の中で膨らむので食べ過ぎ防止に一役買ってくれますし、水溶性食物繊維が豊富なのでお通じのサポートにもうってつけのデトックス食材。乾燥わかめを別に用意しておき、市販のスープに追加してたっぷり摂ります。スープなら短時間で手軽に摂れるのも◎。




お正月太りを防ぐには?

年末年始に太ってしまう一番の原因は、忘年会やクリスマスではなく、お正月の食べ方と過ごし方にあるのでは?と私は思います。ゆったり体を休めることはもちろん大切ですが、おせちやお菓子を食べながら家でテレビを見てダラダラ過ごす……そんなメリハリのない過ごし方が太るもと。活動量が少ないのにたくさんカロリーを摂れば、体重増加が加速するのは自明の理です。

さらに気になるのがおせち。お餅、栗きんとん、黒豆など一目で糖質が高そうとわかる料理が並びますし、日持ちさせるために油を多用したり、濃いめの味付けになっていたりするのも気になりますよね。そこで、西園寺流のおせちの食べ方のポイントをまとめてみました。





  •  基本は同じ!生に近いもの→肉類→糖質の多いもの→お雑煮の順に

    おせちは生のものが少ないのですが、少しでも血糖値の上昇を防ぎたいので、いくらやエビ、タコ、なますなどから食べ始め、ローストビーフ、卵焼きなどのたんぱく質、煮物の順で食べるようにしています。黒豆やきんとんは砂糖がたっぷり使ってあるので、おやつ感覚で少量だけ。お餅も糖質が高いので、締めのご飯感覚で最後に食べます。



  •  お餅は1回1個に。大根おろしを添えるといい

    お餅は炭水化物の中でも糖質量が多いため血糖値を跳ね上げやすく、しかも柔らかく煮たお餅はさらに糖質の吸収を早めてしまいます。お雑煮に大根おろしを入れたり、野菜を入れたりしてできるだけ糖質の吸収を抑えるようにしてみましょう。



  •  パーティは手巻き寿司で決まり!

    友人や家族が集まるお正月におもてなし料理をするなら手巻き寿司がオススメ。調理の手間もかからず、味付けで失敗することもナシ!見た目も豪華で、各自自由に作ってもらえるので、みんなでワイワイ楽しめますよね。ということで、お正月に限らずパーティメニューの定番ですが、ご飯の量だけ気をつければ、ダイエット的にも優秀なんです。

    西園寺の食べ方は、ご飯ナシの具材だけを海苔で巻いて食べ、最後の締めとして2~3本だけ酢飯を入れて食べるという方法。いろんな具材や調味料を用意しておくのがポイントです。魚介類のほか、卵焼き、きゅうり、納豆、アボカド、サラダ菜、スプラウトなどの野菜、わかめ、おせちに入っているローストビーフ、かまぼこなど。さらに、キムチ、みそ、ごまペースト、カレー粉、梅干しなども用意しておくと、飽きずにバラエティに富んだ味が楽しめます。和洋いろいろな組み合わせを試しながら生春巻き感覚で楽しめて、ご飯なしでも十分満足できるので、試してみてください。


それでも食べ過ぎちゃった時の対処法

  •  体の回復を促すならしじみやレモン

    • それでも食べ過ぎちゃった時の対処法
    • それでも食べ過ぎちゃった時の対処法
    Photo by Saionji Ririka



    気をつけていたつもりだったのに、食べ過ぎちゃった!となると罪悪感から朝食を抜いたり、ジュースだけで過ごしたり、急に激しい運動をしてみたり……という人はきっと多いですよね。本当に食欲がないのであれば、無理して食べる必要はないと思いますが、体をリセットするには元の食事に戻してから3日~1週間ほどかかると言われるので、こういう時は慌てず、まずは体の回復を優先するのが得策です。
    というのも、食べ過ぎや飲み過ぎによって内臓が疲れているとエネルギーがうまく作れず、血流も悪くなって代謝が落ちてしまうからです。

    そこで、私が体の回復を促すためにしばしば摂るのが、しじみ汁とホットレモン。しじみに含まれるオルニチンは、コレステロールや脂肪のお掃除をしてくれる胆汁酸の生成を高めるうえに、アルコールの摂りすぎで疲れた肝臓のサポートにうってつけ。飲み過ぎたと思った時に飲んでおくと目覚めもすっきりします。

    柑橘類に多く含まれるクエン酸は脂質の代謝を高め、疲労を回復することが知られています。ちょっと酸っぱいですがレモンは糖質も少ないので、レモン汁をお湯で割って寝る前に飲みます(寝る直前の糖質は睡眠の妨げになるのでハチミツは入れません)。また、トマトのリコピンも脂肪燃焼を高めるので、無添加・無糖のトマトジュースも◎。サプリメントを活用する場合はできるだけ食品そのままの形のもの、加工や添加物の少ないものを選んでいます。


  •  食べる量はじわじわ減らすのが大事!

    暴飲暴食が続くと、少しずつ胃が大きくなるため必然的に食べる量が増える悪循環に陥りがち。やはり、痩せるには食事量を元に戻す必要があるのですが、私の経験から言えば、いきなり絶食やジューズクレンズをしても期待薄。食生活を激変させるとストレスからリバウンドを招きやすいですし、“◯◯しか食べない”といった無理な単品ダイエットをすると、栄養が足りなくなって糖質や脂肪がうまく代謝できなくなってしまいます。
      油を使わない調理法に変えてみる、ご飯を二口減らす、スイーツを半分だけ食べるなど、食べたいものは食べて心を満足させながら、できるところから量を少しずつコントロールすることが、結果的に痩せる早道だと実感しています。


効率よく痩せるための冬の運動&入浴

  •  軽いウォーキング

    気温の低い冬は体温を維持しようとして基礎代謝が上がっているので、軽いウォーキングでも普段以上のカロリー消費が期待できます。有酸素運動は毛細血管を増やすことにもつながるので、血流を良くし、冷えやむくみの改善にも役立ちます。

    早朝や夜は無理をすると血管が収縮して血圧が上がったり、眠りが浅くなるので、通勤時間や日中の移動などを活用して、早歩きをするのもオススメ。とにかく、じっと動かないのが一番よくないので、買い物に行くときに自転車をやめて徒歩にする、ヒールをスニーカーに履き替えて歩きやすくするなど工夫して、なるべく動くことを意識してみてください。



  •  背中ストレッチで脂肪燃焼

    背中には褐色脂肪細胞という“脂肪燃焼工場”があります。冬はこの褐色脂肪細胞も燃えやすくなっているので、意識的に肩甲骨や背中をストレッチして刺激するようにしましょう。背中にカイロを貼るのも効果的ですよ。



  •  半身浴での長風呂は逆効果!?

    冬はゆっくりお風呂で温まるのも良いのですが、必要以上に長風呂をすると汗をかいて冷えを招くことも! 汗をかくということは、体の熱を逃して体温を下げることなので、かえって体が冷えて寝つきも悪くなってしまいます。冬の入浴は41℃以下で、汗をかかない程度に10~15分程度の全身浴にするほうが体が温まり、脂肪燃焼効果もアップすると言いますので心がけてみてください。




代謝が上がる冬はダイエットに適した季節。事実、私も夏より冬のほうが体重がぐんと落ちた経験があります。イベントが多くても、ほんの少しだけ食べ方、過ごし方を工夫するだけで、太りにくくすることは可能です。天候や生活環境によって体も変化しますので、季節に応じたダイエットで賢く、ラクにスリムを手に入れてください!



    効率よく痩せるための冬の運動&入浴



※この記事は更新日時点の情報を元に作成されています。変更となる可能性もありますので予めご了承ください。
※掲載商品の売り切れなど、ご希望に添えない場合もある旨、予めご了承ください。
※当記事は個人の見解によるものです。当社が商品・効能を推奨するものではありません。



  • p r o f i l e

ビューティエディター&ライター/アロマテラピーインストラクター
西園寺リリカ


  • 西園寺リリカ
  • 雑誌やウェブ等で美容・健康などの記事を手がける。40代半ばで35kgのダイエットに成功し、現在までの約6年間リバウンドなし。

    ・日本ダイエット健康協会ダイエット1級プロフェッショナルアドバイザー
    ・日下部知世子×ジャン・ヴァルネメソッドアロマテラピー総合研究所認定インストラクター
30秒リンパひねりでみるみるやせる!フリパラツイスト
─ 著書 ─
「30秒リンパひねりでみるみるやせる!フリパラツイスト」(高橋義人共著)「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私の成功法則」「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私がみつけた太らない食べ方」「喘息、肌トラブル、胃腸炎、更年期…すべてアロマで解決しました!」(以上、講談社)がある



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