痩せられないのは、年末年始の体重増加を放置しているせい！？

年末年始の暴飲暴食を「一時的なものだから」と甘く見ていると、ジリジリ体重が増え、痩せにくくなるってご存知でしょうか？

忘年会から新年会までの約1ヶ月近く、食べすぎる食生活に慣れてしまうことで胃が大きくなり、以前の食事量では物足りなく感じて知らず知らずのうちに摂取カロリーが増加。年明けに仕事が始まると気持ちがついていかないストレスから過食が止まらず、さらに春～ゴールデンウィークまで行楽シーズンが続くため、痩せるきっかけを失うという悪循環に陥りやすいと言います。ある調査によると1年のうちで女性の体重がもっとも増えるピークはゴールデンウィーク開け直後というデータも。“その根っこは、年末年始の暴飲暴食にある”と断言する専門家も少なくないのです！

そうならないためにも、年末年始は食べるものを選ぶ、食べ方を工夫するなどして、太らないようにコントロール＆リセットすることがとても大事です。

そのひとくち目が肝心！カロリーよりも控えるべきは糖質！？

ダイエット中からもう7年近く私が実践している食事法が、生野菜（刺身などの生のものも含む）→肉や魚などのたんぱく質→炭水化物の順に食べること。

糖質を摂ると血液中の糖分濃度が上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンこそ、使いきれなかった糖を脂肪に変えてしまうダイエットの大敵です。そのため、糖の吸収を抑える食物繊維を多く含む野菜を先に食べ、炭水化物を口にするタイミングをできるだけ後回しにすることが脂肪を溜め込まない＝太らない食べ方の大原則と言われているのです。

いまやこの食べ順はご存知の方も多いと思いますが、野菜やお肉を先に食べることでお腹が満たされ、炭水化物のどか食いも防げるので、食べ物の誘惑が多いこの時期は、『とにかく最初のひとくち目に糖質を入れない！』ということをいつもより意識してみてください。

ちなみに私は、炭水化物は食べるタイミングを工夫したり、量を控えたりすることはあっても、極端に抜く必要はないと実感している派です。甘いものも、炭水化物も適度に楽しむほうがむしろストレスが少なく、効率のいいダイエットにつながると痛感しています。

忘年会や新年会の幹事になったら迷わず「変わり鍋」！

毎年、鍋にもトレンドがありますが、今年はSNS映えするフォトジェニック鍋が流行りましたよね。中にはダイエット中にぴったりの鍋もあるので、活用しない手はありません！
例えば、ベジタブルがてんこ盛りのおしゃれな「緑鍋」。葉野菜を鶏スープなどでさっと煮て、塩、胡椒、オリーブオイルでシンプルに食べる鍋なのでとてもヘルシー。ラム肉の「シビエ鍋」も脂肪分が少なく、代謝を上げるカルニチンが豊富ですし、骨つきチキンを丸ごと使ったハワイの「フリフリチキン鍋」や韓国の「タッカンマリ」も西園寺的にオススメです。

がっつりお肉を食べたい時はボリューム満点の肉鍋！タワーのようにお肉が高く盛り付けられたりして見た目のインパクトで盛り上がること必至ですし、鍋にすると肉の脂が程よく落ち、野菜も一緒に美味しく食べられて栄養バランスも◎。あっさり系が良いなら、地鶏や出汁にこだわった本格派の水炊きや自然薯とろろをたっぷりかけた塩鍋なども人気だそうなので、話題のお店をチェックしてみてください。

ちなみに、ダイエット中にお肉を避ける人は多いようですが、カルビやサーロインなどの脂が多すぎる部位、調理や味付けで油を多用することがカロリー増加につながるのであって、お肉自体は代謝を上げ、体や肌の細胞を回復するためにも役立つ食材なので恐れずに！

また、鍋を食べるときに気をつけたいのが“締め”のご飯や麺類ですが、お茶碗1杯分までが許容範囲。1回の食事でこぶし1個分程度の炭水化物なら血糖値への影響も少ないと聞きます。

鍋の場合、自然に野菜やお肉をしっかり食べた後に、炭水化物を食べるので、血糖値を上げにくく食べ順としても理想的。汁物の水分でお腹が膨らみますし、具材を投入したり、取り分けたりする手間がかかるため、お酒の飲みすぎやドカ食いも防げるんです。忘年会や新年会では自分でお店を決められないこともあるかもしれませんが、脂っこい食事や炭水化物の多い食事に偏らないように、自分で決めるチャンスがあれば、家庭では作れないような変わり鍋をセレクトしてみては？

ゆるやか血糖のためのお酒の飲み方

ストレスを溜めない方法を見つけることが健康やダイエットの第一歩だと痛感している西園寺は、普段の外食ではお酒もカロリーを気にせず楽しむ、というのが鉄則。ですが、会食が続く時だけはお酒に関してルールがいくつかあります。

まず、ビールはやはり糖質の多さが気になるところ。350mlの缶ビールに角砂糖3～4個分の糖質を含むとも言われるので、どうしても飲みたい場合はジョッキで頼まず、小さいグラスでちびちびゆっくり飲むようにしています。

そもそもお酒を“喉の渇きをうるおす飲み物にしない”こと。喉にガツンとくるビールやシャンパンは確かに美味しくて私もやめられませんが（笑）、空きっ腹に砂糖水を流し込むようなもので、大量に飲むと一気に血糖値が跳ね上がってしまいます。 喉が渇いているなら先に水を飲んでおき、お酒は食事をしている間だけ楽しむようにしています（食事が終わったらダラダラ飲まない）。

また、体を冷やすと睡眠にもよくないので、冷たいビールやシャンパンは1～2杯に抑え、常温の赤ワインや焼酎のお湯割りなどに早々に切り替えます。さらにチェイサーを用意し、お酒を一口飲んだらお水を一口飲むことも肝臓への負担を軽くし、水分を補うために大事です。

ちなみにアルコールはストレス発散や心の栄養として、ちゃんとしたお酒を飲むほうが満足できますし、カロリーオフや糖質オフは添加物も多いので私は飲まないようにしています。

会食当日にできる対策：ランチを抜くのは逆効果！

夜に会食が控えていると、カロリーオーバーを恐れてランチを抜く人がいますが、むしろ逆効果！空腹感が長く続くと体は溜め込みモードになりますし、「お昼の分、カロリーカットしたから」というのが言い訳になって、ドカ食いにつながってしまいがちです。

そこで、お昼は抜かずに“食べるものを変える”。満腹感はお腹ではなく脳で感じているので、脳に“栄養が足りている”と思わせることが大事です。そのためには、炭水化物中心のパスタランチや麺類、丼物はパスして、野菜と肉・魚などのコース料理や定食スタイルのランチを選びます。特に野菜はたっぷりと！野菜の食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれることが実証されているので、ご飯や麺類の入る隙間があったら葉野菜のサラダなどを食べるようにしてみてください。

“3時のおやつ”をスムージーに

小腹がすくとついクセで甘いものに手が伸びてしまいますが、無駄な糖質はなるべく控えたいもの。そこでオススメは3時のおやつをスムージーにすること。市販のスムージーで良いですが、できるだけ糖分が少なく、野菜や果物の繊維が残っているものを選びましょう。もしくは青汁でもOK。甘みがほしいならごく少量のハチミツを垂らしてもいいと思います。食物繊維を補っておくと“防波堤“となり、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。会食が始まる時間に近いほうが効果的なので、3時と5時の2回に分けて飲むのもオススメです。

手軽で便利。飲む前に飲む“わかめスープ”

お好み焼きのような粉物はもちろん、甘辛いタレのすき焼きや片栗粉でとろみをつけた中華などもかなり糖質が多いもの。そういうメニューの時や、生野菜などが出てこない料理が予想される場合は、食事の前に食物繊維を軽く口にしておくのも手です。コンビニでサラダを買って食べることももちろんアリですが、なかなかそうもいかない時、使えるのが「わかめ」や「もずく」などの海藻スープ。海藻類はお腹の中で膨らむので食べ過ぎ防止に一役買ってくれますし、水溶性食物繊維が豊富なのでお通じのサポートにもうってつけのデトックス食材。乾燥わかめを別に用意しておき、市販のスープに追加してたっぷり摂ります。スープなら短時間で手軽に摂れるのも◎。

お正月太りを防ぐには？

年末年始に太ってしまう一番の原因は、忘年会やクリスマスではなく、お正月の食べ方と過ごし方にあるのでは？と私は思います。ゆったり体を休めることはもちろん大切ですが、おせちやお菓子を食べながら家でテレビを見てダラダラ過ごす……そんなメリハリのない過ごし方が太るもと。活動量が少ないのにたくさんカロリーを摂れば、体重増加が加速するのは自明の理です。

さらに気になるのがおせち。お餅、栗きんとん、黒豆など一目で糖質が高そうとわかる料理が並びますし、日持ちさせるために油を多用したり、濃いめの味付けになっていたりするのも気になりますよね。そこで、西園寺流のおせちの食べ方のポイントをまとめてみました。

それでも食べ過ぎちゃった時の対処法

効率よく痩せるための冬の運動＆入浴

代謝が上がる冬はダイエットに適した季節。事実、私も夏より冬のほうが体重がぐんと落ちた経験があります。イベントが多くても、ほんの少しだけ食べ方、過ごし方を工夫するだけで、太りにくくすることは可能です。天候や生活環境によって体も変化しますので、季節に応じたダイエットで賢く、ラクにスリムを手に入れてください！

─ 著書 ─
「30秒リンパひねりでみるみるやせる！フリパラツイスト」（高橋義人共著）「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私の成功法則」「45歳、10ヵ月で35kgヤセた私がみつけた太らない食べ方」「喘息、肌トラブル、胃腸炎、更年期…すべてアロマで解決しました！」（以上、講談社）がある